"Gihar talde" bat da, hain zuzen ere, antzeko mugimenduak egiten dituzten gorputzetik hurbil dagoen muskulu-talde bat.
Entrenatzen ari zarenean, arreta jarri behar dituzun sei muskulu-talde nagusiak hauek dira:
1. Bularra
2. Atzera
3. Besoak
4. Sorbaldak
5. Hankak
6. Txahalak
Muskuluak gorputz-atalen arabera sailkatzeak gure entrenamendu-programak hobeto antolatzen eta planifikatzen laguntzen digu.
Adibidez, goiko gorputza indartu nahi baduzu, gehiago bideratu beharko zenuke gorputz osoko ariketa programa batean edo pisu-jasotze errutina batean.
Astean bizpahiru aldiz entrenatzea aukera ona da, baina maiztasuna handitzen baduzu, azkar gainditzen duzu eta lesionatu ere egingo zara, beraz, ohiko entrenamendua ohitura ona da.
Bestalde, jende askok bizepsa bezalako muskulu indibidualetan gehiegi zentratzen da.Baina, hain zuzen ere, ariketa bakoitza muskulu-taldeek elkarrekin egiten dute, muskulu-taldeen indarraren eta tamainaren hazkunde orekatua entrenamenduaren esanahia izan beharko litzateke.
Horren ordez, aipatutako sei gihar talde nagusiak entrenatuz, gorputz simetrikoa, osasungarria eta estetikoki atsegina lor daiteke.Sei muskulu-talde nagusi hauek entrenatuz, elkarturiko gihar-talde txikiak ondo garatu daitezke.Hala ere, zure entrenamendu programan nola entrenatu jakitea ez da erraza, muskulu-talde bakoitzean orratz bat eta haria pasa behar dituzu muskulu- eta indarra-irabazpen orekatuak mantentzeko, muskulu-desorekak edo lesioak saihesteko.
1. Gihar Talde Nagusia: Bularra
Bularreko gihar nagusia pectoralis major edo "pec" major da.Funtzio nagusia goiko besoari gorputzean zehar laguntzea da.Beste gihar gehienek ez bezala, ordea, muskulu pectoralen zuntzak ez daude guztiak norabide berean lerrokatuta.
Pec majorak "puntu" anitz ditu, edo muskulu-zuntzak hezurdurari lotzen zaizkion lekuak.
Puntu esternokostal bat dago, esternoia eta saihets-kaxa goiko besoari lotzen dizkiona, eta puntu klabikularra, lepa-hezurra goiko besoari lotzen diona.
Zergatik da garrantzitsua?
Besoak bularraren aurrean bultzatzea dakarten ariketek, banku-prentsa laua eta gainbehera bezala, peks-en esternokostal puntu handiagoa azpimarratzen dute.
Besoak bularretik gora eta urrunduz mugitzea dakarten ariketek, inklinazioa eta alderantzizko heldulekuaren bankuko prentsa bezalakoak, puntu klabikular txikiagoa azpimarratzen dute.
Horrela, bular oso, proportzionala eta ondo definitu bat garatu nahi baduzu, bularretako ariketa hauetan zentratu nahi duzu:
•Barbell banku-prentsa laua
•Barbell banku-prentsa inklinatu
•Dumbbell banku-prentsa laua
•Inklinatu dumbbell banku-prentsa
•Eskupeko banku-prentsa
•Alderantzizko heldulekua banku-prentsa
•Dips
Laburpena: Bularreko muskulua bi atal edo "puntu"z osatuta dago: puntu esternokostal eta klabikularra, eta bi puntuei zuzendutako ariketak erabili behar dituzu muskulu-hazkundea maximizatzeko.
Bizkarraren zatirik handiena osatzen duten lau muskuluak, eta garatzen zentratu nahi ditugunak, hauek dira:
• Trapezioa
Zure tranpak bizkarrezurra zure omoplatekin lotzen ditu.
• Erronboideak
Erronboideek zure omoplatoak egonkortzen dituzte bizkarrezurrarekin lotuz.
• Dortsal zabala
Latsek goiko besoa bizkarrean lotzen dute hegal-forma bat osatzeko.
• Bizkarrezurra erektorea
Bizkarrezurreko zutabeek bizkarrezurrarekin paralelo doaz eta espero zenukeena egiten dute: bizkarrezurra egonkortuta eta tente mantendu.
Bizkarralde zabal, lodi eta definitua garatzea zure gorputza "duin" izatetik "salbuespen" izatera eramateko modu onenetako bat da.
Zure helburua hori bada, bizkarreko ariketetan zentratu nahi duzu:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Eserita dagoen kable ilara
•Pullup
•Chinup
•Dumbbell errenkada
•Zigilu ilara
Laburpena: Zure bizkarra lau muskulu handiz osatuta dago, eta horiek guztiak entrenatzeko ariketarik onenak tiraka horizontal eta bertikalean sartzen dira, hala nola barbell deadlift, lat pulldown eta dumbbell errenkada.
Besoa lau muskuluz osatuta dago batez ere:
• Bizepsa brakiala
• Bizeps brakiala
• Trizepsa
• Besaurreak
Besoa bizepsak, trizepsak, besaurrearen muskuluak eta beste gihar txiki batzuek osatzen dute.Biceps eta triceps-en lan zuzena sartu beharko zenuke, baina normalean ez dituzu besaurreak zuzenean landu behar.
Beraz, biceps, trizeps eta besaurreak landu eta indartu nahi badituzu, besoetako ariketak bideratu behar dituzu:
•Barbell kizkurra
•Dumbbell kizkurra
•EZ-barra kizkurra
•Burezur birrintzailea
•Triceps sakatuta (soka edo metalezko heldulekuarekin)
•Dips
•Triceps gainean prentsa (kablearekin edo dumbbell batekin)
•Eskupeko banku-prentsa
•Txintxoak
•Pullus
Sorbaldak deltoide izenez ezagutzen diren hiru muskulu handiz osatuta daude.Deltoideen hiru puntuak hauek dira:
• Aurreko puntua (aurrealdea)
• Alboko puntua (erdikoa)
• Atzeko puntua (atzealdea)
Deltoideak sorbaldatik gertu dauden muskulu-taldeak egonkortzeko erabiltzen dira batez ere, hala nola pecs, lats eta biceps.
Atzeko deltoideak lats eta tranpak besoak zure atzetik ekartzen laguntzen die, aurreko deltoek besoak aurrera eramaten laguntzen dute eta kanpoko deltoek tranpak, pekak eta lepoaren eta bizkarraren inguruko beste muskuluak laguntzen dituzte. .
Prentsa edo tira angelua aldatuz, deltoidea beste muskuluekiko entrenatzen den maila alda dezakezu.Esate baterako, goiko prentsa batek alboko deltoide sorta gehiago erabiliko du goiko bularrean baino, barbell-errenak, berriz, atzeko deltoide sorta gehiago erabiliko du lat pulldown batek baino.
Oso garrantzitsua da gihar honen hiru puntuak garatzea, horietako bat atzean geratzen bada, oso nabaria izango da.
Gehienetan, alboko eta atzeko deltoek behar dute lan gehien, aurreko deltoidea ondo entrenatuta dagoelako bularreko entrenamenduetan, eta inork ez du saltatzen bularreko entrenamendu egun bat.
Hala ere, bularraren entrenamenduak ez ditu beste bi deltoide puntuak behar bezala entrenatzen, horregatik hobe da kanpoko eta atzeko deltoideak aldi berean entrenatzen dituzten ariketa gehigarri batzuk sartzea.
Zure deltoideen hiru puntuak garatu nahi badituzu, honelako sorbaldako ariketetan zentratu nahi duzu:
•Dumbbell alboko delt altxatzen da
•Dumbbell atzeko delt altxatzen da
•Barbell errenkadak
•Dumbbell errenkadak
•Prentsa militarra
•Bankuko prentsa laua
•Banku press inklinatua
Laburpena: Sorbaldak aurrealdean, alboetan eta atzealdean puntuz osatuta daude, garrantzitsua da zure programan hiru puntuak entrenatzen dituzten ariketak sartzea, itxura orekatu eta proportzionala izateko.
Hanken goiko zatia hainbat gihar talde handiz osatuta dago:
• Kuadrizepsa
• Bidaiazpikoak
• Gluteak
Gorputz-egiturari dagokionez txahalaren zati bat ere bada ere, entrenamendu-metodo ezberdinengatik bereizita azaltzen da.Muskulu-talde horietako bakoitza ariketa ezberdinekin hobekien entrenatu behar da.
Quad-ak
Quadrizepsa zure hanken aurreko lau muskulu handiz osatuta dago:
• Alboko zabala
• Medial zabala
• Tarteko zabala
• Femoris zuzena
Quadrizepsak elkarrekin lan egiten dute belaunak luzatzeko eta aldakak flexionatzeko.
Beraz, quadriceps ariketak aldakak posizio hedatu batetik flexionatu batera eramaten ditu (giltzadurak tolestuz) eta belaunak flexionatze posiziotik hedatu batera eramaten ditu (giltzadurak zuzentzen).
Quadrizepsak ondo garatuta daudenean, hankaren muina osatzen dute.
Ikusiko duzuenez, egin ditzakezun quad ariketa onenak konbinazio ariketak dira gehienbat eta pisu libreak erabiltzean datza.
Zure quad-ak maximizatu nahi badituzu, honelako gauzetan zentratu behar duzu:
•Barbell atzeko okupazioa
•Barbell aurrealdeko squat
•Dumbbell lunge
•Hanka prentsa
•Bulgariar split squat
Hamstrings
Bidaiazpikoak zure hanken atzealdean dauden hiru muskulu multzo bat dira:
• Semitendinosoa
• Erdimembranosoa
• Bizeps femorala
Bidaiazpikoek elkarrekin lan egiten dute belaunak flexioa egiteko, iskailu kizkurrekin egiten duzun bezala, eta aldakak zabaltzeko, aldaka-bultzada eta hildakoa bezalako ariketetan.Biceps femoris ere bi "puntu" edo ataletan banatzen da, zure besoko biceps bezala.Bizepsa ez bezala, ordea, beheko gorputzeko muskulu baztertuenetako bat izan ohi da biceps.
Quads-ek arreta gehien hartzen dute, handiagoak eta nabarmenagoak direlako, eta horrek izterraren aurrealdearen eta atzealdearen artean desoreka muskularra sor dezake, itxura arraroa ez ezik, lesio arriskua areagotzen duena.
Jende askok ideia okerra du squats-ak ez direla bidalketariek behar duten guztia.Squats-ek hamstrings inplikatzen duten bitartean, quad-ek egiten dute lan gehiena.Hau bereziki egia da gimnasioan sarritan ikusten dituzun squats motetarako.
Zure hamstrings ahalik eta gehien garatu nahi baduzu, honelako ariketetan zentratu nahi duzu:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Errumaniako deadlift
•Hamstring kizketarako makina
•Barbell egun on
•Glute-urdaiazpikoa igotzeko makina
Gluteak
Gluteus muskuluak edo "gluteak" zure ipurdia osatzen duten hiru muskuluz osatuta daude:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimoa
• Gluteus medius
Gluteiak funtsezko eginkizuna du zure gorputza egonkortzeko hainbat kiroletan eta potentzia sortzeko deadlifts eta squats bezalako ariketetan.
Baina orain, beheko gorputza behar bezala entrenatzen baduzu, ez duzu lanik gehigarririk egin behar gluteetarako, beheko gorputzeko entrenamenduan elkarrekin funtzionatuko duelako.
Gluteak maximizatu nahi badituzu, honako gauzetan zentratu behar duzu:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Errumaniako deadlift
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Laburpena: hankaren goiko aldea koadrizepsak, hamstrings eta gluteoak osatzen dute, eta muskulu-talde horiek lantzen dituzten ariketak zure errutinan sartu nahi dituzu hankaren indarra eta tamaina maximizatzeko.
Txahalak bi muskulu indartsuz osatuta daude:
• Gastroknemioa
• Soleoa
Txahal gastroknemio eta soleo muskuluek osatzen dute, biak zutik eta eserita txahal ariketen bidez entrenatu behar dituzula.
Ez dago merezi duen txahal ariketa aldakuntza asko egin dezakezu, baina hona hemen arreta jarri nahi baduzu:
• Zehalak zutik igotzeko makina
• Zutik barbell txahal igoera
• Eserita txahalak igotzeko makina
•Asto txahalak hazteko makina
•Hanka bakarreko gorputz-pisua txahal igoera
Argitalpenaren ordua: 2022-10-10